Kasze – dlaczego warto je pokochać?

Różnorodność produktów zbożowych

pozwala nam tworzyć zróżnicowane jadłospisy i dania, dlatego w tym artykule spróbuję krótko opisać tę, jakże szeroką grupę produktów, którą stanowią kasze.

Zaczynając pisać ten artykuł od samego początku zastanawiałam się czy w Polsce chętnie jemy kasze i jakie rodzaje wybieramy najczęściej. Na podstawie wielu wiadomości można powiedzieć, że spożycie kasz zmienia się cały czas i wygląda jak sinusoida. Raz traktujemy je jak produkt ostateczny, gdy nie mamy pomysłu na obiad, a innym razem, jako świadomi konsumenci, jako produkt pełnowartościowy, bogaty w witaminy i minerały. Możemy wysunąć stwierdzenie, że to, jak często jemy te produkty, wynika z aktualnych trendów żywieniowych. 

Ale zacznijmy od początku! Co to jest kasza?

Krótka i podstawowa definicja: kasze są rozdrobnionymi lub całymi ziarnami zbóż, które otrzymywane są w wyniku oczyszczania i częściowego pozbawiania okrywy owocowo-nasiennej. W naszych posiłkach mają wszelakie zastosowania- mogą być samodzielnym posiłkiem lub po prostu dodatkiem do dań głównych, zup, a także mogą stać się bazą do deserów, ciast i koktajlów.

Na stołach goszczą różne rodzaje tych produktów, z czego największe znaczenie ma: kasza gryczana, jęczmienna, manna, jaglana, kuskus, owsiana, kukurydziana. Natomiast wraz z globalizacją kultury jedzenia zaczęliśmy wprowadzać do naszego menu produkty które do tej pory nie były popularne, typu: kasza orkiszowa, kasza bulgur, quinoa (komosa ryżowa) oraz amarantus. Poniższy diagram ilustruje ilość spożycia kasz (na podstawie wyników badań nt. spożycia kaszy, badanie z 2016 roku, badanie opublikowane na stronie lubiekasze.pl)

Rodzaje kaszy

Rodzajów kaszy mamy wiele, każda z nich cechuje się czymś innym. Dostępna jest literatura która bardzo dokładnie opisuje każdą z nich, dlatego zróbmy ogólne zestawienie najlepszych cech produktów dla naszego organizmu.

Kasza gryczana

• jest źródłem aminokwasów egzogennych, czyli takich których my sami nie jesteśmy w stanie wyprodukować
• wpływa na obniżenie frakcji cholesterolu LDL i VLDL (złego cholesterolu)
• niektóre badania dowodzą na właściwości ograniczające namnażania się komórek nowotworowych, głównie dotyczy to jelita grubego
• produkt bezglutenowy, gdzie chorzy na celiakię swobodnie mogą spożywać ten rodzaj kaszy
• niskokaloryczna
• dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego – pobudza perystaltykę, obniża poziom cholesterolu, ale równocześnie u osób z chorobą refluksową przełyku może nasilać dolegliwości

Kasza jęczmienna

• posiada dużą zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego
• obniża cholesterol przez zawartość fitosteroli
• cechuje się podobną do kaszy gryczanej zawartością tiaminy (witamina B1) i niacyny (witamina PP)
• duży wachlarz rodzajów pozawala spożywać ten rodzaj kaszy przez osoby zdrowe, jak i osoby mające problemy z przewodem pokarmowym (osoby z refluksem mogą znaleźć coś dla siebie 🙂 )
• kasza zawierająca gluten-chorzy na celiakię oraz mający alergię na gluten powinni jej unikać

Kasza manna

• jest kaszą łatwostrawną, nie zalegającą w żołądku
• ze względu na działanie zapierające może łagodzić biegunki
• prostą w przygotowaniu
• dodatkowo ma szerokie zastosowanie w przygotowaniu śniadań i deserów
• uwaga na gluten!

Kasza jaglana

• produkt łatwostrawny, poprawia funkcjonowanie żołądka (zazwyczaj dobrze tolerowana przez chorych z refluksem)
• posiada dużą zawartość żelaza i miedzi
• zawiera krzemionkę co wpływa na strukturę włosów i paznokci, dlatego chętniej spożywana jest przez kobiety
• jest produktem bezglutenowym
• ze względu na wolniejsze trawienie, stabilizuje poziom glukozy w krwi

Kasza kuskus

• należąca do kasz drobnych, w szczególności wskazana dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym
• produkt łatwostrawny
• jest źródłem żelaza, potasu, magnezu, miedzi, manganu, cynku i witamin z grupy B
• może być ciekawą alternatywą dla sportowców- zawiera białko i węglowodany, a mała ilość błonnika nie powoduje wzdęć

Kasza owsiana

• obniża wchłanianie cholesterolu
• zwiększa wydalanie kwasów żółciowych
• dzięki dużej ilość błonnika pokarmowego, głównie beta-glukanu, tworzy żelową substancję pozytywnie działa na układ trawienny
• ze względu na niski indeks glikemiczny reguluje gospodarkę węglowodanową
• przez zawartość witaminy B6 ma pozytywne działanie na układ nerwowy oraz produkcje serotoniny

Kasza kukurydziana

• zawiera dużą ilość węglowodanów, a mało składników mineralnych
• posiada niektóre witaminy, typu beta-karoten, witaminę E, PP oraz z grupy B
• jest źródłem selenu który wspiera układ odpornościowy oraz stan skóry
• zawiera luteinę – pozytywny wpływ na wzrok
• kasza bezglutenowa

Kasza orkiszowa

• przez wiele osób orkisz sklasyfikowany jako pszenica orkiszowa, czyli podgatunek pszenicy zwyczajnej
• jest źródłem aminokwasów, w tym lizyny, treoniny, leucyny i izoleucyny
• gluten zawarty w niej jest lepiej przyswajalny niż gluten pochodzący z czystej pszenicy
• wśród tłuszczy występują fitosterole które redukują poziom cholesterolu
• źródło kwasu fitynowego- przeciwutleniacza
• cenna w składniki mineralne np. fosfor, cynk, miedź, selen, witaminy z grupy B, beta-karoten oraz ekwiwalent retinolu
• poprawia koncentrację i pamięć

Kasza bulgur

• otrzymywana z parzonych, suszonych, a następnie rozdrabnianych ziaren pszenicy bulgur
• wśród kasz pszenicznych ma najwięcej prozdrowotnych właściwości
• ze względu na zawartość potasu, magnezu, wapnia pomaga obniżyć ciśnienie krwi, błonnik zmniejsza poziom cholesterolu, a żelazo i kwas foliowy zapobiega anemii

Quinoa – komosa ryżowa

• bogata w aminokwasy – lizynę, metioninę, cysteinę
• cechuje się większą zawartością D-krylozy i maltozy oraz mniejszą glukozy i fruktozy co świadczy o dobrym działaniu na gospodarkę węglowodanową u diabetyków
• zawiera więcej witaminy E w stosunku do pszenicy czy żyta
• część składników mineralnych np. żelazo, wapń, potas znajduje się w łupinie którą pozbywamy się przed użyciem ziaren, choć sam wapń jest bardzo dobrze przyswajalny
• pokrywa w 90% zapotrzebowanie na kwas foliowy (RDA – zalecane spożycie)
• produkt bezglutenowy
• przez swój niski indeks glikemiczny oraz dużą zawartość błonnika wpływa pozytywnie na poziom glukozy we krwi
• ze względu na swój lekko słodki smak można ją wykorzystywać do deserów

Amarantus – szarłat

• jest źródłem aminokwasów egzogennych, ale zawiera mniej leucyny niż pszenica czy kukurydza
• produkt bezglutenowy
• zawiera skwalen (2-8%)-tłuszcz regulujący poziom cholesterolu oraz zwiększający neutralizację trucizn w organizmie
• produkt łatwostrawny, bogaty w skrobię, co powoduje szybki wyrzut glukozy i insuliny, dlatego jego spożycie musi być kontrolowane w przypadku chorych na cukrzycę
• źródło żelaza- pomaga w walce z anemią

Jak sami widzicie plusów jedzenia kasz jest naprawdę sporo! Podsumowując, można śmiało powiedzieć, że każdy z nas znajdzie swój rodzaj kaszy. Czy to osoby zdrowe czy osoby chore, wśród takiej gamy znajdziemy swojego ulubieńca! Ważne jest eksperymentowanie, gdyż każda z nich wzbogaci nas w trochę inne składniki, a jadłospis będzie obfitował w różne potrawy.

1. A. Rybowska „Konsumenci na rynku kasz”.Stowarzyszenie ekonomistów rolnictwa i agrobiznesu, Roczniki Naukowe, tom XVII, zeszyt 3, str. 344-348.

2. A. Florkiewicz, A. Filipiak-Florkiewicz, K. Topolska, E. Cieślik, J. Kapusta-Duch „Wpływ metody obróbki hydrotermicznej na zawartość wybranych składników mineralnych w kaszach”. Bromat. Chem. Toksykol. XLVIII, 2015, 2, str. 196-204.

3. J. Czaja, A. Lebiedzińska, A. Dawidowska, K. Panasiuk, P. Szefer „Kasze źródłem tiaminy i niacyny w diecie człowieka”. Brom. Chem. Toksykol, XLII, 2009, 3, str. 831-835.

4. K. Zarzycka, M. Gugała, I. Mystkowska „Wartość odżywcza i prozdrowotna gryki siewnej”. Probl. Hig. Epidemiol, 2015, 96 (2), str. 410-413.

5. A. Wirkijowska, Z. Rzedziński, A. Sobota, E. Sykut-Domańska, P. Zarzycki, K. Bartoszek, E. Kuzawińska „Jęczmień w żywieniu człowieka”. Polish Journal of Agronomy, 2016, 25, str. 41-50.

6. R. Korzeniowska-Ginter, A. Kamińska „Wiedza konsumentów na temat prozdrowotnych właściwości owsa oraz wykorzystanie przetworów owsianych w żywieniu”. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 86, grudzień 2014.

7. K. Zarzycka, M. Gugała, I. Mystkowska, A. Baranowska, M. Zarzycka, K. Folkowska „Owies siewny-wartość odżywcza i prozdrowotna oraz wykorzystanie przemysłowe”. Med. Rodz. 2015, 4(18), str. 182-185.

8. J. Rożnowski, J. Kłosowska, P. Polzer „Żywieniowe i prozdrowotne znaczenie pszenicy orkisz”. Post. Fitoter., 2015, (16)1, str. 45-49.

9. M. Sułkowski, U. Gawlik-Dzik, J. Czyż „Komosa ryżowa-słabo znane pseudozboże o kosmicznych właściwościach”. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2011, tom 60, nr 3-4, str. 475-481.

10. I. Mystkowska, K. Zarzycka, M. Gugała, A. Baranowska „Właściwości odżywcze i prozdrowotne komosy ryżowej”. Probl. Hig. Epidemiol, 2016, 97 (1), str. 29-31.

11. B. Szwejkowska, S. Bielski „Wartość prozdrowotna nasion szarłatu”. Postępy Fitoterapii, 4/2012, str. 240-243.