Mając na uwadze poprzedni artykuł, który skupiał się na produktach których powinniśmy unikać, teraz powinnam powiedzieć co należy jeść.
Nim zaczniemy omawiać poszczególne zalecenia i produkty, które pomogą nam utrzymać pełnię zdrowia, musimy pamiętać o najważniejszej rzeczy – ogólne zalecenia odnoszą się do ludzi zdrowych, bez współistniejących chorób. Każda dolegliwość powoduje, że nasz jadłospis musi być zmieniony i nie zawsze produkty zalecane u osób zdrowych będą wskazane u osób chorych. To dotyczy również osób zmagających się z refluksem, o zasadach żywienia dla reflukserów będziemy pisać w następnych artykułach.
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej to graficzne przedstawienie zaleceń żywieniowych, które należy stosować w codziennym życiu. Na jej podstawie najłatwiej jest nam zapamiętać proste zasady i wdrożyć je w życie.
Zróbmy przegląd produktów zalecanych
1. Warzywa i owoce
Dość szeroka grupa produktów, w jej skład wchodzą produkty surowe, mrożone, a nawet suszone. Według aktualnych zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia te produkty powinniśmy zjadać w największej ilości w ciągu dnia, w każdym posiłku ma się pojawić coś z tej grupy. Miejmy tylko na uwadze, że większą część mają stanowić warzywa, a mniejszą owoce (w proporcji 3:1). Prócz właściwej ilości, ważna jest również jakość. Wybierajmy produkty surowe, a jeśli już poddajemy je obróbce cieplnej to ugotujmy je lub upieczmy. Owoce suszone to idealna przekąska i dodatek do posiłków, niestety produkty te zawierają większą ilość cukrów prostych niż surowe owoce, dlatego spożycie ich powinno być mniejsze.
2. Produkty zbożowe
Wszystkie produkty które zostały przygotowane na bazie zbóż. Istotne jest by spożywać produkty potocznie określane jako „ciemne”- pełnoziarniste. Ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo z mąki żytniej, płatki owsiane, kasze (w tym gryczana, bulgur). Zwracajmy uwagę na skład kupując te produkty. Zdarza się, że pieczywo ciemne nie zawsze jest ciemne, bo jest z mąki żytniej, nieraz producenci dodają karmel lub kakao dla uzyskania odpowiedniej barwy.
3. Mleko i produkty mleczne
Ważne produkty których składniki (np. wapń czy witamina D) działają na strukturę naszych kości. Przyjmuje się, że dziennie powinniśmy spożywać 2 szklanki mleka, gdzie jedną porcję możemy zamienić na: ser, jogurty, kefir czy maślankę. Wśród wszystkich produktów na półce sklepowej możemy znaleźć takie, które zawierają mniej lub więcej tłuszczy, produkty smakowe i naturalne. Wybierając konkretne rzeczy kierujmy się umiarem, nie zawsze potrzebujemy wysokotłuszczowego mleka czy jogurtu o smaku truskawkowym który w swoim składzie zawiera śladowe ilości truskawek i tonę cukru. Najkorzystniejsze produkty to te naturalne, bez dodatków i o średniej zawartości tłuszczu.
4. Ryby i drób oraz nasiona roślin strączkowych
We współczesnym świecie, gdzie dostęp do produktów mięsnych jest duży, coraz więcej naukowców zauważa, że powinniśmy spożywać więcej ryb i drobiu niż mięsa czerwonego (wieprzowina, wołowina). Ryby jako skarbnica kwasów omega 3, drób jako źródło białka powinny zagościć w naszej kuchni na stałe. Pomimo tego, że mięso czerwone jest doskonałym źródłem żelaza, jego spożycie powinno być ograniczone oraz równocześnie zamienione na produkty które są źródłem białka roślinnego oraz składników mineralnych – czyli nasiona roślin strączkowych np. fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy.
5. Oleje i oliwa z oliwek
Doskonałe źródło kwasów omega 6, które wraz z kwasami omega 3 z ryb, regulują niektóre procesy w naszym organizmie i działają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Nie zapominajmy o nich tworząc nasze sałatki na drugie śniadanie. Są to tłuszcze w czystej postaci, więc ich ilość powinna być przez nas regulowana, ale nie wyrzucana całkowicie z jadłospisu.
6. Woda
Życiodajny płyn, nasz organizm składa się w 80% z wody, to w takim środowisku przeprowadzane są procesy biochemiczne organizmu. Zakłada się, że dorosłe osoby powinny spożywać na dzień 1,5 litra wody mineralnej. Wybierając wodę zwróćmy uwagę na zawartość minerałów oraz czy nasza woda jest mineralna czy źródlana. Ograniczmy spożycie soków i napojów słodzonych na rzecz wody.
Regularne posiłki jak klucz do sukcesu
Wiele osób zastanawia się jak zmienić jadłospis by poprawić swoje żywienie. Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi. U niektórych problemem są zbyt duże lub zbyt małe porcje. W niektórych przypadkach to brak regularności jest podstawową trudnością w utrzymaniu zdrowia. Zaczynając przygodę ze zdrowym odżywianiem zacznijmy od spożycia regularnych 4-5 posiłków co 3-4 godzin. Powoduje to, że nasz organizm wykorzystuje energie z pożywienia we właściwy sposób, nie odkłada zapasów na „później”.
1. Zasady prawidłowego odżywiania według Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej w Instytucie Żywności i Żywienia pod kierunkiem prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza
2. „Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka” Bramat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2003, 2, str. 225-233.
3. „Składniki mineralne mleka i ich przetworów” Przemysł Spożywczy – 2012, T 66, Nr 4, str. 30-34.
4. „Woda mineralna jako czynnik ekologicznej profilaktyki zdrowotnej” J. Elementol. – 2006, 11(3), str. 399-409.
Brak komentarzy