Przeglądasz kategorię

Wiedza

Artykuły merytoryczne

Gar(ść) wiedzy o żywieniu w refluksie/ Wiedza

Techniki kulinarne, czyli jak gotować przy refluksie.

Po wizycie lekarskiej, gdy dowiadujemy się, że mamy chorobę refluksową przełyku, wracamy do domu i musimy zastanowić się co ugotować na następny dzień. Wychodząc naprzeciw postaram się opisać kilka technik kulinarnych które można wykorzystać w kuchni.

Zacznijmy od tego jak obróbka cieplna wpływa na żywność:

  • obróbka cieplna umożliwia spożycie wielu surowców, a ponadto uatrakcyjnia spożycie potrawy i zwiększa ich asortyment
  • następuje zmniejszenie objętości pożywienia przez odparowanie wody z warzyw, grzybów, mięsa oraz zwiększenie objętości półproduktów zbożowych i nasion roślin strączkowych
  • wskutek zastosowania obróbki cieplnej w surowcach zachodzą procesy fizyczne, chemiczne i biochemiczne, prowadzące do zmian wartości odżywczych, konsystencji, barwy, smaku, zapachu
  • obróbka cieplna powoduje zmiany w strukturze białek i węglowodanów, dzięki temu możliwe jest wykorzystanie tych składników, jak np. kolagen, skrobia
  • likwidowane są w potrawach zagrożenia związane z drobnoustrojami, pasożytami, toksynami
  • unieczynnione zostają czynniki antyodżywcze
  • wartość odżywcza niestety ulega obniżeniu, gdyż pod wpływem ciepła i środowiska procesu, zmniejsza się w produktach zawartość witamin, składników mineralnych, następuje rozkład tłuszczów. Wielkość tych zmian zależy od rodzaju procesu cieplnego i jego czasu trwania

Podstawowe techniki które wykorzystujemy w kuchni to gotowanie, duszenie, pieczenie i smażenie. I to w takiej kolejności je omówimy, ponieważ, mając na uwadze refluks, to gotowane rzeczy są najbardziej polecane, a smażone zabronione!

Gotowanie:

Polega na ogrzewaniu surowców w środowisku wodnym, albo na parze wodnej o temperaturze bliskiej lub równej 100 ⁰C. W wyniku gotowania uzyskuje się potrawy łatwostrawne, zachowujące w znacznym stopniu wartości odżywcze użytych surowców. Dla wielu produktów roślinnych i zwierzęcych jest to proces cieplny dający najkorzystniejszą jakość potrawy. Ten rodzaj obróbki jest bardzo polecany dla reflukserów. Pamiętajmy tylko, że w trakcie gotowania część witaminy C ulega zniszczeniu. Żeby zapobiec temu produkty wrzucamy już do gotującej się wody, najlepiej wrzątku.

Gotowanie na parze – zaletą takiego gotowania jest mniejsze wyługowanie (pozbycie się) składników odżywczych, ze względu na to, że produkty nie stykają się z wodą. Dodatkowo nie używamy tłuszczu, mniej solimy, a używamy więcej naturalnych przypraw.

Gotowanie w podwyższonej temperaturze – czyli w temperaturze 105-120 ⁰C, inaczej gotowanie pod ciśnieniem 0,05-0,2 MPa (np. za pomocą szybkowaru). Metoda ta skraca czas gotowania, co w dzisiejszej rzeczywistości ciągłego pośpiechu jest bardzo pożądane. Gotowanie w szybkowarze pozwala na lepsze zachowanie witamin i składników mineralnych. Smak i aromat potraw jest również bogatszy.

Duszenie:

Proces duszenia polega na wstępnym obsmażeniu surowca na tłuszczu w celu wytworzenia barwy i aromatu, a następnie gotowaniu w zamkniętym naczyniu w niewielkiej ilości wody i tłuszczu w temp 100 ⁰C.

Uzyskuje się potrawy o bogatym bukiecie smakowo-zapachowych wytworzonym we wstępnym obsmażaniu. Prowadzenie dalszej części procesu w środowisku wodnym umożliwia uzyskanie odpowiedniego stopnia rozmiękczenia kolagenu czy błonnika. Przygotowując potrawę duszoną, osoby z refluksem muszą obserwować swój organizm, gdyż w większości przypadków nie wystąpią jakieś nie pożądane objawy i jest to rodzaj obróbki polecany, ale trzeba być czujnym.

Pieczenie:

Polega na ogrzaniu produktów gorącym powietrzem suchym lub nawilżonym. Temperatura stosowana podczas pieczenia wynosi 150-250 ⁰C . Pieczenie stosuje się do ciast, mięs, drobiu, dziczyzny, warzyw, owoców.

Pieczenie, podobnie jak smażenie, powoduje wytworzenie na powierzchni produktu rumianej skórki o pożądanych cechach smakowo-zapachowych. Dzieje się tak na skutek silnego odwodnienia powierzchni oraz reakcji Maillarda i karmelizacji. To zjawisko powoduje, że strawność potraw pieczonych jest niższa od gotowanych i duszonych. Pieczenie to technika dość dyskusyjna i każda osoba z refluksem powinna indywidualnie sprawdzić czy może ją stosować

Nieco łagodniejszą wersją pieczenia jest pieczenie w szczelnych naczyniach lub pieczenie w rękawie, co może częściowo zniwelować zjawisko odwodnienia, jak również zapiekanie. Zapiekanie – jest odmianą procesu pieczenia. Ma na celu nadanie pożądanych cech smakowo-zapachowych, uprzednio ugotowanych i skomponowanych w potrawę surowców. Zapiekanie trwa krócej od pieczenia, gdyż podstawowe przemiany składników miały miejsce w czasie wstępnego gotowania.

Smażenie:

Proces smażenia polega na ogrzaniu półproduktów za pośrednictwem tłuszczu przekazującego ciepło naczynia do produktu lub bez dodatku tłuszczu- bezpośrednie ogrzewanie płytami grzewczymi np. w grillu.

W wyniku smażenia uzyskuje się potrawy o bogatym bukiecie smakowo-zapachowym, zarumienione, a więc o dobrych cechach organoleptycznych, lecz równocześnie o nieco gorszej strawności w stosunku do potraw gotowanych. Osoby z refluksem powinny unikać smażenia, spożycie takich potraw pogorszy stan zdrowia i samopoczucie. Produkt rozkładu tłuszczu powstający w trakcie smażenia, czyli akroleina, uznawana jest za czynnik rakotwórczy, a dodatkowo dania przygotowane w ten sposób cechują się wysoką kalorycznością.

1. „Wpływ procesu kulinarnego na jakość wybranych warzyw” E. Czarniecka-Skubina, B. Gołaszewska. Żywność, 2001, 2,27, str. 103-116.

2. „Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych” B. Szponar, M. Skrzypek, R. Krzyszycha, A. Marzec. Probl Hig Epidemiol, 2018, 99 (4), str. 318-326.

3. „Technologia gastronomiczna z towaroznawstwem” M. Konarzewska. Gastronomia. Tom II, str. 94-101.

Gar(ść) wiedzy o żywieniu w refluksie/ Wiedza

Wpływ alkoholu na objawy refluksu

Artykuł przeznaczony dla osób pełnoletnich

Napoje alkoholowe stanowią pewnego rodzaju element naszego życia. Niektórzy nie piją ich wcale, inni okazjonalnie. Mając chorobę refluksową przełyku trzeba zweryfikować czy alkohol pogarsza nasz stan zdrowia.

Według dostępnych badań naukowych poświęconych tej tematyce można prawie jednoznacznie stwierdzić, że alkohol powoduje pogorszenie objawów GERD, a jak zawsze w tej chorobie trzeba indywidualnie podejść do tematu. Alkohol zmniejsza napięcie LES (czyli napięcie dolnego zwieracza przełyku) oraz upośledza motorykę przełyku i opróżnianie żołądka, co niestety toruje drogę do wystąpienia refluksu. Dodatkowo napoje alkoholowe w zależności od swojego składu procentowego, w różnym stopniu pobudzają żołądek do wydzielania kwasu żołądkowego. Powszechnie znaną dolegliwością po spożyciu napojów alkoholowych jest zgaga, ale nieraz może wystąpić ból brzucha.

Badając napoje alkoholowe i ich wpływ na wydzielanie kwasu żołądkowego, trzeba podzielić je na dwie grupy: pierwsza grupa – analizowana pod względem procentowej zawartości etanolu oraz druga grupa- analizowana pod względem procesu produkcji.

Pierwsza grupa:

  • zawartość etanolu do 5%
  • zawartość etanolu powyżej 5%

Zauważono, że w przypadku alkoholi niskoprocentowych (do 5% etanolu) uwalniana w większych ilościach histamina (neuroprzekaźnik), pobudza komórki okładzinowe żołądka i zwiększa wydzielanie soków żołądkowych. Nie stwierdzono takich zależności w przypadku napojów mających więcej niż 5% etanolu.

Druga grupa:

  • napój alkoholowy poddany fermentacji
  • napój alkoholowy poddany destylacji

W wyniku fermentacji powstaje np. piwo, wino, szampan, które powodują nadprodukcję kwasu w żołądku oraz zwiększenie uwalniania gastryny, natomiast produkty destylowane np. whisky, koniak, rum, nie posiadają takiego działania i objawy refluksu mogą nie być tak gwałtowne. Co ciekawe większe wydzielanie soku żołądkowego występuje po białym, a nie czerwonym winie.

Dodatkowo, piwo ma niską zawartość alkoholu, wysycony jest dwutlenkiem węgla, oraz jest zazwyczaj spożywany w większej objętości. Przez swoje właściwości doprowadza do zwiększenia ciśnienia wewnątrz żołądka oraz nadprodukcję kwasu solnego, co skutkuje pojawieniem się objawów GERD.

Nie można zapomnieć również o drinkach gdzie wykorzystuje się soki owocowe lub napoje gazowane. Często dodaje się soki pomarańczowe, grejpfrutowe lub coca-colę, które dodatkowo nasilają refluks.

Podsumowując, pacjenci leczący się z powodu refluksu powinni unikać alkoholu, szczególnie niskoprocentowego, m.in. piwa, bardziej białego niż czerwonego wina oraz drinków z sokami owocowymi, np. pomarańczowym czy grejpfrutowym.

Ciekawostka!

Bardzo interesujące wnioski przyniosły badania epidemiologiczne dotyczące związku pomiędzy infekcją Helicobacter pylori (H. Pylori), a spożyciem alkoholu. Okazało się, że systematyczne picie umiarkowanych ilości napojów alkoholowych, zwłaszcza czerwonego wina, ma działanie ochronne przed zakażeniem H. pylori. Najnowsze badania dokumentują, że za przeciwbakteryjne działanie czerwonego wina wobec tej bakterii odpowiadają zawarte w nim antocyjaniny oraz związki polifenolowe, głównie resweratrol.

1. A. Kasicka-Jonderko „Alkohol a układ trawienny – czy zawsze trzeba o nim mówić źle?” Prz Gastroenterol 2012; 7 (5) str: 264–275

2. A. Gąsiorowska, M. Janiak, D. Waśko-Czopnik, B. Skrzydło-Radomańska, J. Drobnik, A. Mastalerz-Migas, G. Rydzewska „Postępowanie u pacjentów z objawami choroby refluksowej przełyku – rekomendacje dla lekarzy rodzinnych” Dokument opracowany pod patronatem Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej Lekarz POZ 3–4/2019 245

3. R. Dudkowiak, E. Poniewierska „Rola diety i stylu życia w leczeniu choroby refluksowej przełyku” Family Medicine & Primary Care Review, 2012, 14, 4, str: 586-591

4. Pehl C, Wendl B, Pfeiffer A. White wine and beer induce gastro-oesophageal reflux in patients with reflux disease. Aliment Pharmacol Ther. 2006 Jun 1;23(11):1581-6.

Gar(ść) wiedzy o żywieniu w refluksie/ Wiedza

Reflukserzy w czasach Konstytucji 3 maja 1791 roku….

Co jedli twórcy Konstytucji 3 Maja? Stanisław August Poniatowski zrobił coś bardzo dobrego dla reflukserów. A ściślej, jego kucharz, Paweł  Tremo (Paul Tremeau), który mógł wyglądać tak, jak na załączonym portrecie. To on doprowadził do zerwania z sarmackim obżarstwem, gigantycznymi rozmiarami posiłków, obfitością mięs i tłuszczu. Prawdę powiedziawszy nasi rodacy wcześniej szli raczej na ilość niż na jakość…

Stół staropolski charakteryzował się […] ostrością, pikantnością i tłustością
potraw. O resztę walorów smakowych niewiele dbano, większą wagę przywiązywano do ilości niż do jakości jedzenia.

Kuchowicz, 1975: 27

potrawy polskie to przede wszystkim potrawy ostro doprawione, palące
w smaku, o zmienionym przez przyprawy kolorze […]. Obok palącego smaku
wyróżniał je także intensywny zapach wynikający z mieszania razem
wielu przypraw i dodatków oraz nienaturalny kolor.

Dumanowski, 2009a: 62

Naczelną zasadą było przekonanie, że smak wykwintny to smak zmieniony,

jak najbardziej odległy od naturalnego smaku produktu.

Dumanowski, 2009b: 37

Charakterystyczne dla kuchni staropolskiej było upodobanie w smakach
ostrych, kwaśnych i słonych, skłonność do używania znacznej ilości przypraw,
cebuli, ogórków i kapusty kiszonej.

Turnau, 1969: 140

Wielkim uznaniem cieszyły się octy, chrzan, musztarda, lubiano szafran,
pieprz. Istotną cechą polskiej kuchni było nagminne używanie czosnku
i cebuli. Lubowano się też w ostrych marynatach, kiszonej kapuście, kiszonych
ogórkach (uchodziły one za przysmak narodowy). Wszystkie te dodatki
nadawały potrawom smak, który raził podniebienia cudzoziemców […].
Tendencja do osiągnięcia kwaśnego, ostrego smaku potraw występowała na
przestrzeni zarówno XVI jak i XVIII wieku.

Kuchowicz, 1975: 23

Paul Tremo, zgodnie z gustami i temperamentem swego królewskiego pracodawcy, stworzył w Polsce wzorzec kuchni pozornie prostej, lekkiej i wykwintnej. Na  słynnych obiadach czwartkowych, ograniczono ilość wszechobecnych wcześniej ostrych przypraw, będących dotąd znakiem rozpoznawczym barokowej kuchni polskiej.
A jak wiadomo w refluksie należy jeść posiłki małe lecz często i unikać tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych. Wyeliminować trzeba czosnek i cebulę.
O tym, jakich przypraw unikać i czym je zastąpić pisałam w tekście o atrakcyjności potraw> https://bit.ly/2X5hfVF

Tremo serwował np. duszoną baraninę, jedno z ulubionych dań króla. O wyższości duszenia i gotowania nad innymi technikami kulinarnymi reflukserzy doskonale wiedzą. Sam król dawał znakomity przykład umiaru, z napitków wybierając… wodę! (reflukserzy powinni ją popijać pomiędzy posiłkami, a nie podczas). To właśnie za czasów Poniatowskiego pojawiła się w Polsce świadomość dobrego i złego odżywania.

Królewski kuchmistrz zamieścił w swym zbiorze wiele przepisów z repertuaru kuchni polskiej: szczupaka po polsku, flaki po polsku, kapłona po polsku, barszcz klarowny z buraków i barszcz zabielany. Wpływy kuchni francuskiej reprezentują zupa francuska à la bourgeois, potrawa z kaczki po francusku i boeuf à la mode.

W dziele Tremo oba typy kuchni nie są już swym przeciwstawieniem i przenikają się już nawzajem. W potrawach „polskich”, nawiązujących do dawnego stylu sarmackiego ostre przyprawy występują w niewielkich już ilościach, prawie całkowicie porzucono szafran, dodawano mniej octu i nie łączono już smaków kwaśnych i słodkich. O occie pisałam już, że może doprowadzić do uszkodzenia przełyku (krążą plotki o tym jakoby rzekomo picie go pomagało na refluks).
Jeśli chodzi o zakwaszanie, to przy refluksie należy go unikać – dieta powinna być niskotłusta i niskokwaśna.

Należy także pamiętać o jedzeniu bez pośpiechu i bez nerwów. Ale to ostatnie 229 lat temu, w dniu uchwalania Konstytucji, mogło być niełatwe…

„Ustawa 3 maja nie zdołała odwrócić już rozbiorów, uratować niepodległości narodu, uratowała go wszakże pod względem wewnętrznej naprawy, uratowała od wiecznej zakały. Z zapałem powitał ją cały naród i po dziś dzień jest ona jedynym węzłem rozszarpanej Polski” pisał dwa wieki temu na emigracji po powstaniu listopadowym Janusz Woronicz.

Fot. Wikimedia commons, Starszy mężczyzna niosący głowiznę (Paweł Tremo (1733-1810), kucharz królewski?) ze zbiorów Muzeum Narodowego w Warszawie.

Źródła:
Informacje o Pawle Tremo zaczerpnęłam z Muzeum Pałacu Króla Jana III w Wilanowie (Pasaż Wiedzy)
https://www.wilanow-palac.pl/kuchmistrz_krola_stasia.html

Cytaty pochodzą z interesującego studium leksykalno-semantycznego „Zmysł smaku” Barbary Mitrengi. Za autorką:

Kuchowicz Z., 1975: Stoły pańskie i chudopacholskie. W: Idem: Obyczaje staropolskie

XVII–XVIII wieku. Łodź, s. 14–59.

Dumanowski J., 2009a: „Compendium ferculorum” Stanisława Czernieckiego. [Monumenta

Poloniae Culinaria. Polskie zabytki kulinarne. T. 1]. Warszawa, s. 13–70.

Dumanowski J., 2009b: Staropolskie książki kucharskie. „Mowią Wieki”, nr 12 (599),

s. 36–40.

Turnau I., 1969: Pożywienie. Luksus możnych – obżarstwo i smakoszostwo. W: A. Bardecka,

I. Turnau: Życie codzienne w Warszawie okresu Oświecenia. Warszawa,

s. 139–158

https://dzieje.pl/aktualnosci/konstytucja-3-maja-najwazniejsza-z-konstytucji

http://cyfrowe.mnw.art.pl/dmuseion/docmetadata?id=4233

Gar(ść) wiedzy o żywieniu w refluksie/ Wiedza

Wielkanoc antyrefluksowa

Potrawy i dania Wielkanocne na tradycyjnym polskim stole obfitują w składniki niepolecane dla osób z chorobą refluksową przełyku. Dania Wielkanocne są pełne tłustych potraw, kwaśnych dań zaprawianych mocno czosnkiem, chrzanem i pieprzem. Trudno wyobrazić sobie śniadanie wielkanocne bez żuru, barszczu białego czy zupy chrzanowej. Tradycyjna wędlina taka jak biała kiełbasa, przygotowana nawet w wersji light, czyli w wersji drobiowej, nie może obejść się bez czosnku i pieprzu. Inne tradycyjne  wędliny takie jak szynka  wieprzowa, kiełbasa wiejska czy pasztety są zbyt tłuste i ciężkie dla osób z refluksem. Mazurki wielkanocne z ciasta kruchego, tradycyjne serniki z dużą ilością masła, są również niepolecane dla reflukserów.

Czego należy unikać w czasie Wielkanocy:

Kwaśnego- rezygnujemy z żuru wielkanocnego, barszczu białego, zupy chrzanowej. Unikamy marynowanych przetworów takich jak śledzie marynowane czy marynowane i kiszone warzywa.

Tłustego- unikamy tłustego mięsa i wędlin wieprzowych, kiełbasy wiejskiej i białej, pasztetów, wędzonych wędlin.

Dodatków takich jak czosnek, cebula, szczypiorek, chrzan, musztarda, majonez, tłusta śmietana. 

Unikamy niektórych technik kulinarnych- przede wszystkim smażenia, pieczenia w odkrytym naczyniu.

Unikamy picia alkoholu, napojów gazowanych, napojów z owoców cytrusowych, kawy, mocnej herbaty, herbaty miętowej i z melisy.

Co możemy jeść w czasie Wielkanocy:

Mięsa i wędliny – drobiowe- z kurczaka, indyka, z chudej wołowiny, cielęciny.  Dopuszczalne są chude wędliny wieprzowe. 

Ryby i owoce morza- szczególnie chude ryby takie jak dorsz, sola, sandacz, okoń, pstrąg, w niewielkich ilościach ryby tłuste takie jak łosoś czy halibut.

Jajka- polecane dla osób z refluksem, ale w formie gotowanej na twardo, na miękko,  w koszulce, faszerowane.

Sałatki z warzyw i owoców zalecanych dla reflukserów na bazie sałaty zielonej, szpinaku, buraka, dyni, cukinii, brokuła, selera naciowego, awokado, kukurydzy, marchewki i pietruszki.

Słodkości- polecane są babki drożdżowe z ograniczoną ilością cukru, babki biszkoptowe. 

Zalecane techniki kulinarne- gotowanie, gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie, polecane pod szczelnym przykryciem lub w rękawie. 

Możemy pić słabe herbaty ziołowe z wyjątkiem miętowej, herbaty owocowe, wodę mineralną niegazowaną, szczególnie polecana jest woda alkaliczna.

Gar(ść) wiedzy o żywieniu w refluksie/ Wiedza

Atrakcyjność potraw

Rezygnujemy z: cebuli i czosnku…

W diecie przeciwrefluksowej nie można spożywać niektórych warzyw, owoców i przypraw, które nadają dużej atrakcyjności i smaku potrawom. Dla niektórych osób są to ulubione składniki, bez których nie mogą sobie wyobrazić przyrządzenia dania. Cebula, szalotki, por- to ulubione dodatki do większości potraw, które nadają smak i aromat potrawom. Większość przepisów rozpoczyna się od polecania posiekania cebuli , a następnie zeszklenia jej na tłuszczu.

Podobnie jest z czosnkiem. Ta roślina  z rodziny cebulowatych jest wyjątkowo atrakcyjna smakowo. Dodana nawet w niewielkiej ilości do potrawy zawsze podniesie jej walory. Kolejny atrakcyjny składnik zabroniony w diecie przeciwrefluksowej to cytryna i inne cytrusy.

…cytrusów, pomidorów i pikantnych przypraw.

Cytrusy praktyczne całkowicie wyparły nasze rodzinne składniki służące do zakwaszania potraw, nieco łagodniejsze w swej kwasowości takie jak agrest, jabłka czy rabarbar. Plasterek cytryny położony na talerzu już poprawia atrakcyjność wizualną dania i sprawia ze nabieramy ochoty do jedzenia.

Podobnie sprawa ma się z niepolecanymi dla reflukserów pomidorami. Dla wielu osób to ulubione warzywa zarówno w formie surowej jak i przetworzonej. Można wspomnieć jeszcze o innych zabronionych w diecie przeciwrefluksowej pikantnych przyprawach takich jak pieprz, chili, ostra papryka. Potrawy posypane gruboziarnistym pieprzem nabierają atrakcyjnego wyglądu i w sposób podświadomy zwiększają wydzielanie soków żołądkowych. Wydawałoby się, że taka drobna sprawa, a potrafi czasem zmienić nasze nastawienie  do posiłku.

Rezygnujemy także z kiszonych i marynowanych dodatków.

Generalnie kwaśne potrawy są dla reflukserów przeciwskazane, w związku z tym nie mogą sobie pozwolić na super kwaśne przysmaki takie jak ogórki kiszone, kiszona kapusta lub przetwory marynowane w occie. Posiłki zakwaszane cytryną są też zabronione.

Jak zatem podkreślić smak i aromat?

Jak zatem poprawić smak, aromat i wygląd potraw w diecie przeciwrefluksowej, tak aby  nabrać chęci do codziennego jej stosowania? Oto kilka porad i trików:

  1. Zamiast dodatku cebuli i czosnku- możemy używać praktycznie wszystkich ziół z wyjątkiem mięty, melisy i czosnku niedźwiedziego. Można je używać do marynowania mięs, do zapiekania warzyw i mięs, ryb i owoców morza a przede wszystkim w formie surowej, w postaci całych gałązek, liści lub posiekanej.
  2. Liście sałat, takich jak rukola, roszponka, radiccio czy liście szpinaku mogą służyć do dodania do potraw lub posypania z wierzchu.
  3. Niektóre osoby mogą dobrze tolerować delikatne zakwaszenie posiłków poprzez niewielki dodatek jabłek, agrestu, rabarbaru, śliwek czy porzeczek. 
  4. Zamiast używania pieprzu do posypywania potraw możemy użyć: gruboziarnistej soli, suszonych ziół, sezamu białego lub czarnego, czarnuszki, siemienia lnianego.
  5. Posypywać dania możemy ziarnami- słonecznikowymi, dyniowymi, płatkami owsianymi. 
  6. Posypujemy  posiekanymi orzechami laskowymi, włoskimi.
Gar(ść) wiedzy o żywieniu w refluksie/ Wiedza

Czosnek i cebula – dlaczego niektórym szkodzą?

Nie wiem jak wy, ale gdy tylko myślę o tym, co będę gotować na obiad i zaczynam tworzyć listę zakupów, cebula i czosnek to mój numer jeden na liście 🙂 Pomyśleć, że jeszcze kilka lat temu wzdrygałam się na samą myśl o tych produktach…. Z biegiem lat każdy rozwija swoje kubki smakowe, otwiera się na nowe smaki, problem zaczyna się, gdy rzecz która ci smakuje, zaczyna szkodzić. Jakie są plusy i minusy tych produktów spożywczych- spróbujmy to przybliżyć.

Czosnek i cebula jako roślina lecznicza

Przez wielu czosnek uznawany jest za naturalny antybiotyk. Zawiera białka, węglowodany, tłuszcze, błonnik, witaminy, składniki mineralne, flawonoidy, fitosterole, pektyny oraz wiele innych. Zawarte w nim fitoncydy(to m.in. siarczki, disiarczki, sulfotlenki, glikozydy izosiarkocyjanowe) wykazują działanie bakterio-, grzybo- i pierwotniakobójcze.

Jednym z biologicznie czynnych składników jest allicyna, która:

  • hamuje agregacje płytek krwi
  • obniża poziom lipidów i cholesterolu
  • posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne i antyagregacyjne

Dodatkowo występują w nim saponiny, które obniżają poziom glukozy we krwi oraz flawonoidy zmniejszające ciśnienie tętnicze krwi.

Co w cebuli jest takie wyjątkowe? Dzięki zawartości m.in. siarki, działa bakteriobójczo oraz wzmacnia odporność. Zawiera silny przeciwutleniacz – kwercytynę- która odznacza się właściwościami przeciwzapalnymi oraz przeciwhistaminowymi (przeciwalergicznymi). Ma właściwości moczopędne – przyśpiesza detoksykacje organizmu, usuwa nadmiar wody, a jako źródło fitosteroli reguluje ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu.

Sami widzicie, nic tylko jeść!

Ale dlaczego nieraz nam szkodzą?

Produkty te niestety składają się też z substancji które nie wpływają korzystnie, a często nie zdajemy sobie z tego sprawy. Zazwyczaj problem pojawia się, gdy naużywamy tych produktów, ok 2 ząbków czosnku codziennie. Dochodzi tutaj do serii reakcji, co skutkuje problemami zdrowotnymi.

Zauważono, że czosnek i cebula, w dużej mierze, wywierają wpływ na układ pokarmowy. Mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, szczególnie u osób wrażliwych i z problemami żołądkowymi. Analizując sposób żywienia osób z chorobą refluksową można zauważyć, że te produkty wybitnie dają się we znaki. Warzywa te wywołują nasilenie pojawiania się spontanicznych relaksacji dolnego zwieracza przełyk tzw. TLESR, co skutkuje pogorszeniem się refluksu u chorych. Nie zapominajmy, że podobne działanie wykazuje por, szparagi czy karczochy- zwracajmy na nie uwagę.

Niestrawność po spożyciu czosnku i cebuli pojawia się również na skutek występowania w tych produktach substancji FODMAP, czyli węglowodanów krótkołańcuchowych, disacharydów, monosacharydów oraz polioli. Nie są one całkowicie trawione w jelicie cienkim przez niektóre osoby, a dostając się do jelita grubego stają się pożywką dla bakterii oraz prowadzą szybszą fermentację. Dodając do tego fruktany, szybko otrzymujemy objawy zespołu jelita drażliwego.

Interakcje z lekami

Pacjenci przyjmujący leki przeciwzakrzepowe powinni zwracać większą uwagę na spożycie czosnku, gdyż może on zwiększyć działanie tych leków i doprowadzić do krwotoków.

Pod względem walorów smakowych – genialne warzywa, ale uważamy na ich ilość w diecie. Zawsze powtarzam, że umiar i balans stanowi klucz do sukcesu 🙂

Ciekawostka na dzisiaj !

Dlaczego płaczemy krojąc cebulę? Enzym LFS zawarty w cebuli, po zmieszaniu z aminokwasami znajdującymi się również w warzywie, zawierającymi siarkę – zmienia je w kwasy sulfonowe. Kwasy te samorzutnie przekształcają się w lotny sulfin etylu. Związek ten wydzielany do powietrza przy krojeniu cebuli podrażnia śluzówkę oczu, co powoduje łzawienie. Skomplikowane? Myślę, że tak! Ale już teraz wiem, że nie da się tego powstrzymać. A do krojenia, zostaje tylko założenie okularów pływackich 😀

1. „The analysis of onion and garlic” V. Lanzotti, Journal od Chromatography A, 1112, 1–2, 2006, str. 3-22

2. „Health Effects of Garlic” E. TATTELMAN,Am Fam Physician, 2005,1;72(01), str: 103-106.

3. „Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne” M. Kwiecień, A. Winiarska-Mieczan, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92(4), str: 810-812

4. „Dietetyka kliniczna” Red. Naukowa Marian Grzymisłowski. Warszawa 2019

Gar(ść) wiedzy/ Gar(ść) wiedzy o refluksie/ Wiedza

Prolog

Na blogu będą umieszczane różne przepisy. Pierwotnym zamysłem bloga było stworzenie swoistej bazy przepisów dla osób zmagających się z  refluksem. Wiele z nich będzie Wam dobrze znana, z własnej kuchni lub kuchni mamy i babci. Ważne, aby mieć świadomość, że mogą być one swobodnie wykorzystywane w diecie przeciwrefluksowej. Część z nich będzie wzbogacona o dozwolone składniki, poprawiające smak i atrakcyjność potraw. Niektóre przepisy, na popularne dania będą opracowane w taki sposób, aby techniki kulinarne i składniki były bezpieczne dla reflukserów. Przykładem może być zupa dyniowa. Przepisów na tę popularną, kremową zupę jest bardzo wiele.  Na blogu jest zaprezentowana taka wersja zupy, która nie zawiera tych składników, które mogą nasilić refluks jak cebula, czosnek czy pomidory. I wreszcie część przepisów, pod okiem dietetyka będzie stworzona specjalnie dla naszych czytelników. 

W zakładce Gar(ść) Wiedzy czytelnik znajdzie artykuły o żywieniu. Artykuły będą podane w zwięzłej, zrozumiałej formie. Część z nich będzie poświęcona ogólnym zasadom, tak, aby czytelnik bloga poznał zasady racjonalnego odżywiania. Jest to o tyle ważne, że dzisiaj w dobie nadmiaru informacji można pogubić się w tym co jest faktycznie istotne. Jesteśmy zalewani informacjami o nowych, rewelacyjnych zaleceniach i dietach. Pozostała część artykułów będzie poświęcona najważniejszemu zagadnieniu bloga- żywieniu w chorobie refluksowej przełyku oraz w innych, nietypowych postaciach refluksu.  Artykuły są pisane na podstawie rzetelnych faktów i doniesień naukowych.

Dieta przeciwrefluksowa, choć w wielu aspektach ograniczona, przy odrobinie zaangażowania może być interesująca i …apetyczna. I tego wszystkim życzę. Smacznego!

Gar(ść) wiedzy o zdrowym żywieniu/ Wiedza

Kasze – dlaczego warto je pokochać?

Różnorodność produktów zbożowych

pozwala nam tworzyć zróżnicowane jadłospisy i dania, dlatego w tym artykule spróbuję krótko opisać tę, jakże szeroką grupę produktów, którą stanowią kasze.

Zaczynając pisać ten artykuł od samego początku zastanawiałam się czy w Polsce chętnie jemy kasze i jakie rodzaje wybieramy najczęściej. Na podstawie wielu wiadomości można powiedzieć, że spożycie kasz zmienia się cały czas i wygląda jak sinusoida. Raz traktujemy je jak produkt ostateczny, gdy nie mamy pomysłu na obiad, a innym razem, jako świadomi konsumenci, jako produkt pełnowartościowy, bogaty w witaminy i minerały. Możemy wysunąć stwierdzenie, że to, jak często jemy te produkty, wynika z aktualnych trendów żywieniowych. 

Ale zacznijmy od początku! Co to jest kasza?

Krótka i podstawowa definicja: kasze są rozdrobnionymi lub całymi ziarnami zbóż, które otrzymywane są w wyniku oczyszczania i częściowego pozbawiania okrywy owocowo-nasiennej. W naszych posiłkach mają wszelakie zastosowania- mogą być samodzielnym posiłkiem lub po prostu dodatkiem do dań głównych, zup, a także mogą stać się bazą do deserów, ciast i koktajlów.

Na stołach goszczą różne rodzaje tych produktów, z czego największe znaczenie ma: kasza gryczana, jęczmienna, manna, jaglana, kuskus, owsiana, kukurydziana. Natomiast wraz z globalizacją kultury jedzenia zaczęliśmy wprowadzać do naszego menu produkty które do tej pory nie były popularne, typu: kasza orkiszowa, kasza bulgur, quinoa (komosa ryżowa) oraz amarantus. Poniższy diagram ilustruje ilość spożycia kasz (na podstawie wyników badań nt. spożycia kaszy, badanie z 2016 roku, badanie opublikowane na stronie lubiekasze.pl)

Rodzaje kaszy

Rodzajów kaszy mamy wiele, każda z nich cechuje się czymś innym. Dostępna jest literatura która bardzo dokładnie opisuje każdą z nich, dlatego zróbmy ogólne zestawienie najlepszych cech produktów dla naszego organizmu.

Kasza gryczana

  • jest źródłem aminokwasów egzogennych, czyli takich których my sami nie jesteśmy w stanie wyprodukować
  • wpływa na obniżenie frakcji cholesterolu LDL i VLDL (złego cholesterolu)
  • niektóre badania dowodzą na właściwości ograniczające namnażania się komórek nowotworowych, głównie dotyczy to jelita grubego
  • produkt bezglutenowy, gdzie chorzy na celiakię swobodnie mogą spożywać ten rodzaj kaszy
  • niskokaloryczna
  • dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego – pobudza perystaltykę, obniża poziom cholesterolu, ale równocześnie u osób z chorobą refluksową przełyku może nasilać dolegliwości

Kasza jęczmienna

  • posiada dużą zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego
  • obniża cholesterol przez zawartość fitosteroli
  • cechuje się podobną do kaszy gryczanej zawartością tiaminy (witamina B1) i niacyny (witamina PP)
  • duży wachlarz rodzajów pozawala spożywać ten rodzaj kaszy przez osoby zdrowe, jak i osoby mające problemy z przewodem pokarmowym (osoby z refluksem mogą znaleźć coś dla siebie 🙂 )
  • kasza zawierająca gluten-chorzy na celiakię oraz mający alergię na gluten powinni jej unikać

Kasza manna

  • jest kaszą łatwostrawną, nie zalegającą w żołądku
  • ze względu na działanie zapierające może łagodzić biegunki
  • prostą w przygotowaniu
  • dodatkowo ma szerokie zastosowanie w przygotowaniu śniadań i deserów
  • uwaga na gluten!

Kasza jaglana

  • produkt łatwostrawny, poprawia funkcjonowanie żołądka (zazwyczaj dobrze tolerowana przez chorych z refluksem)
  • posiada dużą zawartość żelaza i miedzi
  • zawiera krzemionkę co wpływa na strukturę włosów i paznokci, dlatego chętniej spożywana jest przez kobiety
  • jest produktem bezglutenowym
  • ze względu na wolniejsze trawienie, stabilizuje poziom glukozy w krwi

Kasza kuskus

  • należąca do kasz drobnych, w szczególności wskazana dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym
  • produkt łatwostrawny
  • jest źródłem żelaza, potasu, magnezu, miedzi, manganu, cynku i witamin z grupy B
  • może być ciekawą alternatywą dla sportowców- zawiera białko i węglowodany, a mała ilość błonnika nie powoduje wzdęć

Kasza owsiana

  • obniża wchłanianie cholesterolu
  • zwiększa wydalanie kwasów żółciowych
  • dzięki dużej ilość błonnika pokarmowego, głównie beta-glukanu, tworzy żelową substancję pozytywnie działa na układ trawienny
  • ze względu na niski indeks glikemiczny reguluje gospodarkę węglowodanową
  • przez zawartość witaminy B6 ma pozytywne działanie na układ nerwowy oraz produkcje serotoniny

Kasza kukurydziana

  • zawiera dużą ilość węglowodanów, a mało składników mineralnych
  • posiada niektóre witaminy, typu beta-karoten, witaminę E, PP oraz z grupy B
  • jest źródłem selenu który wspiera układ odpornościowy oraz stan skóry
  • zawiera luteinę – pozytywny wpływ na wzrok
  • kasza bezglutenowa

Kasza orkiszowa

  • przez wiele osób orkisz sklasyfikowany jako pszenica orkiszowa, czyli podgatunek pszenicy zwyczajnej
  • jest źródłem aminokwasów, w tym lizyny, treoniny, leucyny i izoleucyny
  • gluten zawarty w niej jest lepiej przyswajalny niż gluten pochodzący z czystej pszenicy
  • wśród tłuszczy występują fitosterole które redukują poziom cholesterolu
  • źródło kwasu fitynowego- przeciwutleniacza
  • cenna w składniki mineralne np. fosfor, cynk, miedź, selen, witaminy z grupy B, beta-karoten oraz ekwiwalent retinolu
  • poprawia koncentrację i pamięć

Kasza bulgur

  • otrzymywana z parzonych, suszonych, a następnie rozdrabnianych ziaren pszenicy bulgur
  • wśród kasz pszenicznych ma najwięcej prozdrowotnych właściwości
  • ze względu na zawartość potasu, magnezu, wapnia pomaga obniżyć ciśnienie krwi, błonnik zmniejsza poziom cholesterolu, a żelazo i kwas foliowy zapobiega anemii

Quinoa – komosa ryżowa

  • bogata w aminokwasy – lizynę, metioninę, cysteinę
  • cechuje się większą zawartością D-krylozy i maltozy oraz mniejszą glukozy i fruktozy co świadczy o dobrym działaniu na gospodarkę węglowodanową u diabetyków
  • zawiera więcej witaminy E w stosunku do pszenicy czy żyta
  • część składników mineralnych np. żelazo, wapń, potas znajduje się w łupinie którą pozbywamy się przed użyciem ziaren, choć sam wapń jest bardzo dobrze przyswajalny
  • pokrywa w 90% zapotrzebowanie na kwas foliowy (RDA – zalecane spożycie)
  • produkt bezglutenowy
  • przez swój niski indeks glikemiczny oraz dużą zawartość błonnika wpływa pozytywnie na poziom glukozy we krwi
  • ze względu na swój lekko słodki smak można ją wykorzystywać do deserów

Amarantus – szarłat

  • jest źródłem aminokwasów egzogennych, ale zawiera mniej leucyny niż pszenica czy kukurydza
  • produkt bezglutenowy
  • zawiera skwalen (2-8%)-tłuszcz regulujący poziom cholesterolu oraz zwiększający neutralizację trucizn w organizmie
  • produkt łatwostrawny, bogaty w skrobię, co powoduje szybki wyrzut glukozy i insuliny, dlatego jego spożycie musi być kontrolowane w przypadku chorych na cukrzycę
  • źródło żelaza- pomaga w walce z anemią

Jak sami widzicie plusów jedzenia kasz jest naprawdę sporo! Podsumowując, można śmiało powiedzieć, że każdy z nas znajdzie swój rodzaj kaszy. Czy to osoby zdrowe czy osoby chore, wśród takiej gamy znajdziemy swojego ulubieńca! Ważne jest eksperymentowanie, gdyż każda z nich wzbogaci nas w trochę inne składniki, a jadłospis będzie obfitował w różne potrawy.

1. A. Rybowska „Konsumenci na rynku kasz”.Stowarzyszenie ekonomistów rolnictwa i agrobiznesu, Roczniki Naukowe, tom XVII, zeszyt 3, str. 344-348.

2. A. Florkiewicz, A. Filipiak-Florkiewicz, K. Topolska, E. Cieślik, J. Kapusta-Duch „Wpływ metody obróbki hydrotermicznej na zawartość wybranych składników mineralnych w kaszach”. Bromat. Chem. Toksykol. XLVIII, 2015, 2, str. 196-204.

3. J. Czaja, A. Lebiedzińska, A. Dawidowska, K. Panasiuk, P. Szefer „Kasze źródłem tiaminy i niacyny w diecie człowieka”. Brom. Chem. Toksykol, XLII, 2009, 3, str. 831-835.

4. K. Zarzycka, M. Gugała, I. Mystkowska „Wartość odżywcza i prozdrowotna gryki siewnej”. Probl. Hig. Epidemiol, 2015, 96 (2), str. 410-413.

5. A. Wirkijowska, Z. Rzedziński, A. Sobota, E. Sykut-Domańska, P. Zarzycki, K. Bartoszek, E. Kuzawińska „Jęczmień w żywieniu człowieka”. Polish Journal of Agronomy, 2016, 25, str. 41-50.

6. R. Korzeniowska-Ginter, A. Kamińska „Wiedza konsumentów na temat prozdrowotnych właściwości owsa oraz wykorzystanie przetworów owsianych w żywieniu”. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 86, grudzień 2014.

7. K. Zarzycka, M. Gugała, I. Mystkowska, A. Baranowska, M. Zarzycka, K. Folkowska „Owies siewny-wartość odżywcza i prozdrowotna oraz wykorzystanie przemysłowe”. Med. Rodz. 2015, 4(18), str. 182-185.

8. J. Rożnowski, J. Kłosowska, P. Polzer „Żywieniowe i prozdrowotne znaczenie pszenicy orkisz”. Post. Fitoter., 2015, (16)1, str. 45-49.

9. M. Sułkowski, U. Gawlik-Dzik, J. Czyż „Komosa ryżowa-słabo znane pseudozboże o kosmicznych właściwościach”. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2011, tom 60, nr 3-4, str. 475-481.

10. I. Mystkowska, K. Zarzycka, M. Gugała, A. Baranowska „Właściwości odżywcze i prozdrowotne komosy ryżowej”. Probl. Hig. Epidemiol, 2016, 97 (1), str. 29-31.

11. B. Szwejkowska, S. Bielski „Wartość prozdrowotna nasion szarłatu”. Postępy Fitoterapii, 4/2012, str. 240-243.

Gar(ść) wiedzy o zdrowym żywieniu/ Wiedza

Ogólne zasady żywienia – co możemy jeść

Mając na uwadze poprzedni artykuł, który skupiał się na produktach których powinniśmy unikać, teraz powinnam powiedzieć co należy jeść. 

Nim zaczniemy omawiać poszczególne zalecenia i produkty, które pomogą nam utrzymać pełnię zdrowia, musimy pamiętać o najważniejszej rzeczy –  ogólne zalecenia odnoszą się do ludzi zdrowych, bez współistniejących chorób. Każda dolegliwość powoduje, że nasz jadłospis musi być zmieniony i nie zawsze produkty zalecane u osób zdrowych będą wskazane u osób chorych. To dotyczy również osób zmagających się z refluksem, o zasadach żywienia dla reflukserów będziemy pisać w następnych artykułach. 

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej to graficzne przedstawienie zaleceń żywieniowych, które należy stosować w codziennym życiu. Na jej podstawie najłatwiej jest nam zapamiętać proste zasady i wdrożyć je w życie.

Zróbmy przegląd produktów zalecanych

1. Warzywa i owoce

Dość szeroka grupa produktów, w jej skład wchodzą produkty surowe, mrożone, a nawet suszone. Według aktualnych zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia te produkty powinniśmy zjadać w największej ilości w ciągu dnia, w każdym posiłku ma się pojawić coś z tej grupy. Miejmy tylko na uwadze, że większą część mają stanowić warzywa, a mniejszą owoce (w proporcji 3:1). Prócz właściwej ilości, ważna jest również jakość. Wybierajmy produkty surowe, a jeśli już poddajemy je obróbce cieplnej to ugotujmy je lub upieczmy. Owoce suszone to idealna przekąska i dodatek do posiłków, niestety produkty te zawierają większą ilość cukrów prostych niż surowe owoce, dlatego spożycie ich powinno być mniejsze.

2. Produkty zbożowe

Wszystkie produkty które zostały przygotowane na bazie zbóż. Istotne jest by spożywać produkty potocznie określane jako „ciemne”- pełnoziarniste. Ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo z mąki żytniej, płatki owsiane, kasze (w tym gryczana, bulgur). Zwracajmy uwagę na skład kupując te produkty. Zdarza się, że pieczywo ciemne nie zawsze jest ciemne, bo jest z mąki żytniej, nieraz producenci dodają karmel lub kakao dla uzyskania odpowiedniej barwy.

3. Mleko i produkty mleczne

Ważne produkty których składniki (np. wapń czy witamina D) działają na strukturę naszych kości. Przyjmuje się, że dziennie powinniśmy spożywać 2 szklanki mleka, gdzie jedną porcję możemy zamienić na: ser, jogurty, kefir czy maślankę.  Wśród wszystkich produktów na półce sklepowej możemy znaleźć takie, które zawierają mniej lub więcej tłuszczy, produkty smakowe i naturalne. Wybierając konkretne rzeczy kierujmy się umiarem, nie zawsze potrzebujemy wysokotłuszczowego mleka czy jogurtu o smaku truskawkowym który w swoim składzie zawiera śladowe ilości truskawek i tonę cukru. Najkorzystniejsze produkty to te naturalne, bez dodatków i o średniej zawartości tłuszczu.

4. Ryby i drób oraz nasiona roślin strączkowych

We współczesnym świecie, gdzie dostęp do produktów mięsnych jest duży, coraz więcej naukowców zauważa, że powinniśmy spożywać więcej ryb i drobiu niż mięsa czerwonego (wieprzowina, wołowina). Ryby jako skarbnica kwasów omega 3, drób jako źródło białka powinny zagościć w naszej kuchni na stałe. Pomimo tego, że mięso czerwone jest doskonałym źródłem żelaza, jego spożycie powinno być ograniczone oraz równocześnie zamienione na produkty które są źródłem białka roślinnego oraz składników mineralnych – czyli nasiona roślin strączkowych np. fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy.

5. Oleje i oliwa z oliwek

Doskonałe źródło kwasów omega 6, które wraz z kwasami omega 3 z ryb, regulują niektóre procesy w naszym organizmie i działają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Nie zapominajmy o nich tworząc nasze sałatki na drugie śniadanie. Są to tłuszcze w czystej postaci, więc ich ilość powinna być przez nas regulowana, ale nie wyrzucana całkowicie z jadłospisu.

6. Woda

Życiodajny płyn, nasz organizm składa się w 80% z wody, to w takim środowisku przeprowadzane są procesy biochemiczne organizmu. Zakłada się, że dorosłe osoby powinny spożywać na dzień 1,5 litra wody mineralnej. Wybierając wodę zwróćmy uwagę na zawartość minerałów oraz czy nasza woda jest mineralna czy źródlana. Ograniczmy spożycie soków i napojów słodzonych na rzecz wody.

Regularne posiłki jak klucz do sukcesu

Wiele osób zastanawia się jak zmienić jadłospis by poprawić swoje żywienie. Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi. U niektórych problemem są zbyt duże lub zbyt małe porcje. W niektórych przypadkach to brak regularności jest podstawową trudnością w utrzymaniu zdrowia. Zaczynając przygodę ze zdrowym odżywianiem zacznijmy od spożycia regularnych 4-5 posiłków co 3-4 godzin. Powoduje to, że nasz organizm wykorzystuje energie z pożywienia we właściwy sposób, nie odkłada zapasów na „później”.

1. Zasady prawidłowego odżywiania według Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej w Instytucie Żywności i Żywienia pod kierunkiem prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza

2. „Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka” Bramat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2003, 2, str. 225-233.

3. „Składniki mineralne mleka i ich przetworów” Przemysł Spożywczy – 2012, T 66, Nr 4, str. 30-34.

4. „Woda mineralna jako czynnik ekologicznej profilaktyki zdrowotnej” J. Elementol. – 2006, 11(3), str. 399-409.

Gar(ść) wiedzy o zdrowym żywieniu/ Wiedza

Ogólne zasady żywienia – czego należy unikać

Zaczynając przygodę ze zdrowym odżywianiem człowiek szuka wielu informacji, przegląda strony internetowe, czyta książki, a czasem korzysta z wiedzy specjalistów. Dużo faktów, dużo mitów, dużo niewiadomych, a z każdego artykułu wynika coś innego. Prócz podstawowych produktów spożywczych które są na tzw. „zakazanej liście”, znajduje się jeszcze kilka rzeczy często pomijanych przez nas. Chciałabym przedstawić wam mini zbiorczy artykuł w którym w kilku zdaniach postaram się wytłumaczyć czego należy unikać w codziennym żywieniu.

To zaczynajmy 🙂

Odwieczna wojna pomiędzy tłuszczem a węglowodanami

Każda osoba przechodząca na dietę odchudzającą zastanawia się co ograniczyć- węglowodany czy tłuszcze. Jest mnóstwo diet alternatywnych i zwolenników danego sposobu. Jedni zrzucają winę za plagę nadwagi i otyłości na wysokotłuszczowe produkty, inni na ociekające cukrem przetwory. Stając po którejś stronie wyrzucamy z jadłospisu dane produkty, a czy na pewno robimy dobrze?

Analizując to co jemy możemy wyciągnąć wniosek, że nasz największy problem to zjadanie zbyt dużej ilość kalorii i zaburzenie proporcji pomiędzy makroskładnikami – czyli nie jemy odpowiedniej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie sztuką jest wyeliminować z jadłospisu dany produktu, ale zjeść go w odpowiedniej ilości.

Ciężko jest określić co nam bardziej szkodzi- tłuszcze nasycone i izomery trans czy cukry proste (rafinowane). Wiele badań wskazuje na jedno czy drugie, ale niestety brakuje jednoznacznej odpowiedzi. Składnia nas to do dygresji, że potrzebujemy ciągłych badań, lecz to co na chwilę obecną możemy stwierdzić to fakt, że największy problem mamy z wielkością naszych porcji na talerzu.

Zróbmy przegląd produktów spożywczych

1. Słodycze

Mieszanka wybuchowa, cukier + tłuszcz + wzmacniacze smaku. Większość słodkości swój skład ma dość długi, co jest równoznaczne ze złym wpływem na nasz organizm, a dodatkowo mnóstwo kalorii w małej objętości- nie pomaga to w utrzymaniu zdrowia. Możemy oczywiście znaleźć na półkach sklepowych wartościowe przekąski, ale ciężko je dostać, trzeba dobrze się nagimnastykować, żeby doszukać się prostych, naturalnych składników.

2. Płatki śniadaniowe

Produkt spożywczy bez którego nie wyobrażamy sobie naszego śniadania, w szczególności dzieci. Częsty problem tutaj pojawia się wskutek dodania cukru i jego zamienników. W trakcie produkcji, producenci nawet reklamujący się jako płatki fit czy dla dzieci, przemycają nam dziesiątki gram cukru lub innych substytutów. Nie zniechęcajmy się, znajdziemy w sklepie płatki spełniające nasze wymagania, ale miejmy się na baczności, czytajmy składy.

3. Produkty zbożowe tzw. „jasne”, z mąki pszennej

Niby oczywiste, ale lepiej o tym powiedzieć. Produkty zbożowe „jasne” (ryż biały, kasze drobne np. jęczmienna, kuskus) i te powstające z mąki pszennej a nie razowej czy żytniej  (makaron pszenny, chleb pszenny) pozbawione są wartości odżywczych, zawierają mniej składników mineralnych i witamin, mniej błonnika, a więcej kalorii. Starajmy się ograniczyć spożycie tych produktów, gdyż ich właściwości, przez większą zawartość węglowodanów prostych, są mniej korzystne.

4. Produkty typu „light”

Część z nas boi się tłuszczu i kupuje produkty które są o obniżonej zawartości tego składnika. Jak to się mówi – „w przyrodzie nic nie ginie” – jeśli coś jest usunięte to w jego miejsce trzeba dodać coś innego. Zdarza się, że spotkamy w produkcie, zamiast tłuszczu dodatek cukru, a jak wiemy nadmiar cukru również nam szkodzi.

5. Fast food

Źródło tłuszczów nasyconych, izomerów trans i sztucznych dodatków. Mieszanka którą długo trawimy, nasz żołądek musi działać na maksymalnych obrotach, żeby poradzić sobie z taką ilością kalorii. Dania fast food są smaczne, gdyż tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego wolimy hamburgera od sałatki, są szybkie, nie wymagające dużego nakładu finansowego i są dostępne prawie na każdej ulicy. Niestety przez te cechy chętniej po nie sięgamy, skutkuje to zwiększeniem spożycia kalorii i co za tym idzie zwiększeniem masy ciała.

6. Słone przekąski

Drobne produkty które są tak popularne wśród młodzieży i na luźnych spotkaniach. Prócz składników które są nam znane (tłuszcz + sztuczne dodatki konserwujące), w skład wchodzi sól – jeden z głównych czynników powstania nadciśnienia tętniczego.

7. Alkohol

Produkt spożywczy który powinien być pominięty w naszym jadłospisie. Źródło kalorii z którymi nasz organizm nie radzi sobie najlepiej, a dodatkowo jest czynnikiem powodującym raka przewodu pokarmowego. 1 gram alkoholu, a dokładnie 1 gram etanolu, dostarcza nam 7 kcal, dla porównania 1 gram tłuszczu do 9 kcal. Sami widzicie – zbliżone wartości, a organizm wie co zrobić z tłuszczem, nad alkoholem się zastanawia 🙂 Spożycie produktów alkoholowych nie tylko samo w sobie dostarcza nam kalorii, ale również zauważamy, że wzmaga się nasz apetyt, sięgamy po większą ilość jedzenia i nie zawsze są to pełnowartościowe produkty.

8. Sól i cukier

Przez niektórych nazywane potocznie „białą śmiercią”.  Sól jako środek konserwujący nadaje się idealnie, dzięki takiej obróbce możemy dłużej przechowywać żywność. Niestety obecnie sól dodaje się do wszystkiego i wszędzie, to samo tyczy się cukru. Przez to powinniśmy ograniczać dodawanie tych produktów do gotowych posiłków, wystarczy że producenci żywności zapewniają nam dzienną normę.

9. Słodziki i zamienniki cukru

Analizując asortyment sklepów i to co możemy znaleźć jako zamiennik cukru, mamy naprawdę duży wybór. Pomimo wielu zalet, musimy mieć na uwadze fakt, że każdy produkt w większej ilości może nam zaszkodzić, więc wybierając zamienniki róbmy to z głową i ograniczajmy sztuczne słodziki na rzeczy naturalnych substancji słodzących.

Główny problem w racjonalnym żywieniu – brak regularności

Omówiliśmy jakościowy aspekt racjonalnego żywienia, a co jeszcze musimy omijać? Podstawą jest żeby wyzbyć się braku regularności i tworzeniu zbyt długich przerw między posiłkami. Najważniejsze, żeby nasz organizm, nasza maszyna trawiąca wpadła w rytm i wiedziała co ma robić z dostarczanym jedzeniem. Gdy tworzymy długie przerwy w dostawie paliwa cały system się psuje, a organizm magazynuje sobie każdy posiłek po długiej przerwie na tzw. „gorsze czasy”. Czyli z każdego posiłku trochę glukozy pójdzie do mózgu, natomiast reszta w nasze boczki 🙂

1. M. Jeżewska-Zychowicz, M. Jeznach, M. Kosicka-Gębska. „Gotowość konsumentów do spożywania żywności typu light”. Bromat.Chem.Toksykol. – XLV, 2012, 3, str. 603-607.

2. Forum Mleczarskie-Media Branży Nabiałowej

3. K. Ratusz, M. Wirkowska. „Analiza zachowań nabywczych konsumentów płatków śniadaniowych oraz deklaracji żywieniowych zamieszczonych na etykietach tych produktów”. Bromat.Chem.Toksykol.- XLV, 2012, 3, str. 790-796.

4. L. Kłosiewicz-Latoszek, B. Cybulska. „Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych”. Probl.Hig.Epidemiol. – 2011, 92 (2), str. 181-186.

5. J. Głuszek. „Wpływ soli kuchennej w diecie na ciśnienie tętnicze i stan zdrowia”. Arterial Hypertension – 2002, vol.6, no.1, str.45-51.

6. J. Grupińska, T. Grzelak, M. Walczak, M. Kramkowska, K. Czyżewska. „Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy”. Bromat.Chem.Toksykol. – XLVIII, 2015, 1, str. 1-10.